L’embaràs és una aventura extraordinària, un torbellí d’emocions i transformacions que marca un abans i un després en la vida d’una dona. És un moment únic ple d’il·lusió, però també de canvis físics i desafiaments que poden resultar una mica aclaparadors. Per poder gaudir-la al màxim, els exercicis de sòl pelvià durant l’embaràs es converteixen en un aliat fonamental.

Però no et preocupis, hi ha solució! A Ehiä, sabem que la clau per gaudir al màxim del teu embaràs està en mantenir-te activa i sentir-te còmoda. Per això, volem acompanyar-te en aquesta aventura i oferir-te els millors consells per incorporar els exercicis de sòl pelvià a la teva rutina diària.

Què és el sòl pelvià i per què es debilita?

El sòl pelvià és un conjunt de músculs, lligaments i teixits que es troben a la base de la pelvis. Funciona com una espècie d’hamaca que sosté els òrgans pèlvics, com la bufeta, l’úter, el recte i l’intestí prim.

És una estructura fonamental per al nostre benestar, ja que compleix amb importants funcions:

• Suport d’òrgans: El sòl pelvià evita que els òrgans pèlvics descendeixin o prolapsin, el que pot ocasionar problemes com incontinència urinària o fecal.
• Control de la micció i la defecació: Els músculs del sòl pelvià es contreuen i relaxen per permetre la micció i la defecació de manera controlada.
• Funció sexual: El sòl pelvià juga un paper important en la funció sexual tant per a homes com per a dones.
• Estabilitat postural: El sòl pelvià contribueix a l’estabilitat postural i a l’equilibri corporal.

La bona notícia és que el sòl pelvià, igual que altres músculs del cos, es pot enfortir amb exercicis específics. Els exercicis més comuns per enfortir el sòl pelvià són els exercicis de Kegel. Aquests exercicis consisteixen a contreure i relaxar els músculs del sòl pelvià de forma repetitiva.

Quins són els beneficis dels exercicis de sòl pelvià durant l’embaràs?

Durant l’embaràs, s’accentua la importància d’enfortir el sòl pelvià a través d’exercicis específics com els exercicis de Kegel. Aquests exercicis reben el seu nom del Dr. Arnold Kegel, qui els va desenvolupar a la dècada de 1940 com una forma d’ajudar les dones a prevenir i tractar la incontinència urinària després del part. Alguns dels principals beneficis que ofereixen són:

Prevenció de la incontinència urinària

La pressió del nadó sobre la bufeta i els canvis hormonals poden augmentar la probabilitat de pèrdues d’orina durant l’embaràs. Enfortir el sòl pelvià ajuda a controlar els músculs de la bufeta, prevenint aquests inconvenients i brindant-te més seguretat.

Reducció del dolor d’esquena

El creixement del nadó i els canvis posturals durant l’embaràs poden generar dolor d’esquena. Els exercicis de sòl pelvià t’ajuden a enfortir els músculs abdominals i lumbars, millorant la teva postura i reduint la tensió a l’esquena.

Preparació per al part

Un sòl pelvià fort i flexible facilita el pas del nadó pel canal de part, minimitzant el risc d’esquinços i complicacions durant el part.

Recuperació postpart més ràpida

Enfortir el sòl pelvià abans del part t’ajudarà a recuperar-te més ràpid després del naixement del nadó, tonificant els músculs de l’abdomen i el perineu.

Millora de la funció sexual

Els exercicis de sòl pelvià poden millorar la sensibilitat i la lubricació vaginal, beneficiant la funció sexual tant durant l’embaràs com després del part.

Major benestar general

Sentir-te forta i en control del teu cos durant l’embaràs t’aporta més seguretat, autoestima i benestar general.

Consells per realitzar els exercicis de sòl pelvià durant l’embaràs

Moure’s durant l’embaràs és fonamental! Com hem vist, l’activitat física durant aquesta etapa no només t’ajuda a sentir-te millor, sinó que també prevé complicacions i fa de l’embaràs una experiència més plena i agradable.

Consulta amb el teu professional de confiança

Abans de començar qualsevol programa d’exercicis, sobretot durant l’embaràs, has de consultar amb el teu metge o fisioterapeuta especialitzat en sòl pelvià. Aquests professionals són els que poden avaluar la teva situació específica i recomanar-te exercicis adequats segons les teves necessitats.

Identifica els músculs correctes

Al principi, pot ser difícil localitzar i contreure els músculs del sòl pelvià de manera correcta. Per això, com ho puc fer?

Durant la micció, és a dir, al orinar, pots aprendre a identificar els músculs del sòl pelvià en intentar detenir el flux d’orina de manera momentània. Aquests són els músculs que es contreuen per interrompre el flux d’orina.

Tanmateix, és important destacar que això només s’ha de fer com un exercici d’identificació inicial i no com una pràctica regular. Detenir el flux d’orina de manera constant durant la micció pot interferir amb la funció normal de la bufeta i generar problemes, com la incompleta evacuació de la bufeta o infeccions del tracte urinari. Finalment, pots identificar aquests músculs del sòl pelvià en imaginar que estàs intentant evitar l’expulsió de gas o de no deixar caure un tampó. Aquest exercici mental és excel·lent per localitzar i enfortir aquesta part del cos.

Tècnica bàsica

Un cop has identificat els músculs del sòl pelvià, l’exercici consisteix a contreure aquests músculs i sostenir la contracció durant uns segons (generalment de 5 a 10 segons), per després relaxar durant el mateix temps. Aquestes contraccions i relaxacions es poden repetir diverses vegades en una sessió.

Freqüència i consistència

Recorda que és important realitzar els teus exercicis de sòl pelvià regularment. Et recomanem començar amb unes poques repeticions al dia i anar augmentant gradualment segons la recomanació del teu professional de salut. La constància és la clau!

Postura adequada

Tot i que podem saber manejar la tècnica molt bé, la postura correcta també és essencial. Llavors, quina és la millor postura per fer els exercicis de Kegel?

Primer, estira’t boca amunt en una superfície plana i còmoda, com un matalàs ferm o una estoreta de ioga, i permet que el teu cos estigui alineat i recolzat còmodament. Després, flexiona els genolls per ajudar a relaxar la part baixa de l’esquena i facilitar l’activació dels músculs del sòl pelvià sense tensió addicional en altres àrees del cos.

Després, has de col·locar els peus fermament a terra o a l’estoreta per proporcionar una base estable que permeti concentrar-te en els exercicis sense comprometre la postura. Mantén la columna vertebral en una posició neutra i natural, evitant arquear excessivament l’esquena o pressionar la part baixa de l’esquena contra la superfície. Finalment, les espatlles han d’estar relaxades i allunyades de les orelles per evitar tensió innecessària en el coll i els músculs del trapezi.

Respiració adequada

Respirar de manera correcta pot marcar la diferència entre un exercici ben fet o mal fet. Mantén una respiració constant i controlada, i evita contenir la respiració, ja que això pot augmentar la pressió intraabdominal i exercir tensió addicional en els músculs pèlvics.

Evita exercir pressió addicional

Has d’evitar aquells exercicis que provoquin un augment significatiu de la pressió abdominal, com aixecar objectes pesants o exercicis d’alt impacte, ja que poden exercir pressió addicional sobre el sòl pelvià i augmentar el risc de problemes com el prolapse.

Adaptació postpart

Si pensaves que, un cop fet el part, ja no hauries de continuar amb els exercicis, t’equivocaves. És important que segueixis amb els teus exercicis de sòl pelvià segons la recomanació del teu professional de salut. Això ajudarà a accelerar la recuperació postpart i enfortirà els músculs que s’han debilitat durant l’embaràs i el part.

Un embaràs feliç

Per poder gaudir de la teva aventura de nou mesos i sentir-te plena, és important conèixer i realitzar els exercicis de sòl pelvià durant l’embaràs. Com hem mencionat, aportarà molt al teu benestar durant aquesta bonica etapa i ajudarà a prevenir certs problemes.

Des d’Ehiä, volem acompanyar-te en aquest moment de canvis i creixement. Som aquí per guiar-te i recolzar-te en cada pas del teu camí cap a la maternitat. Per això, el nostre estudi està sempre obert perquè puguis acostar-te i conèixer-nos. Trobaràs un espai acollidor on rebràs tota l’atenció necessària durant el teu embaràs.