El embarazo es una aventura extraordinaria, un torbellino de emociones y transformaciones que marca un antes y un después en la vida de una mujer. Es un momento único lleno de ilusión, pero también de cambios físicos y desafíos que pueden resultar un poco abrumadores. Para poder disfrutarla al máximo, los ejercicios de suelo pélvico en el embarazo se convierten en un aliado fundamental. 

Pero no te preocupes, ¡hay solución! En Ehiä, sabemos que la clave para disfrutar al máximo de tu embarazo está en mantenerte activa y sentirte cómoda. Por eso, queremos acompañarte en esta aventura y brindarte los mejores consejos para que incorpores los ejercicios de suelo pélvico a tu rutina diaria.

¿Qué es el suelo pélvico y por qué se debilita?

El suelo pélvico es un conjunto de músculos, ligamentos y tejidos que se encuentran en la base de la pelvis. Funciona como una especie de hamaca que sostiene los órganos pélvicos, como la vejiga, el útero, el recto y el intestino delgado.

Es una estructura fundamental para nuestro bienestar, ya que cumple con importantes funciones:

• Soporte de órganos: El suelo pélvico evita que los órganos pélvicos desciendan o prolapsen, lo que puede ocasionar problemas como incontinencia urinaria o fecal.
• Control de la micción y la defecación: Los músculos del suelo pélvico se contraen y relajan para permitir la micción y la defecación de manera controlada.
• Función sexual: El suelo pélvico juega un papel importante en la función sexual tanto para hombres como para mujeres.
• Estabilidad postural: El suelo pélvico contribuye a la estabilidad postural y al equilibrio corporal.

La buena noticia es que el suelo pélvico, al igual que otros músculos del cuerpo, puede fortalecerse con ejercicios específicos. Los ejercicios más comunes para fortalecer el suelo pélvico son los ejercicios de Kegel. Estos ejercicios consisten en contraer y relajar los músculos del suelo pélvico de forma repetitiva.

¿Cuáles son los beneficios de los ejercicios de suelo pélvico en el embarazo?

Durante el embarazo, se hace hincapié en fortalecer el suelo pélvico a través de ejercicios específicos como los ejercicios de Kegel. Estos ejercicios reciben su nombre del Dr. Arnold Kegel, quien los desarrolló en la década de 1940 como una forma de ayudar a las mujeres a prevenir y tratar la incontinencia urinaria después del parto. Algunas de las principales beneficios que ofrece son:

Prevención de la incontinencia urinaria

La presión del bebé sobre la vejiga y los cambios hormonales pueden aumentar la probabilidad de pérdidas de orina durante el embarazo. Fortalecer el suelo pélvico ayuda a controlar los músculos de la vejiga, previniendo estos inconvenientes y brindándote mayor seguridad.

Reducción del dolor de espalda

El crecimiento del bebé y los cambios posturales durante el embarazo pueden generar dolor de espalda. Los ejercicios de suelo pélvico te ayudan a fortalecer los músculos abdominales y lumbares, mejorando tu postura y reduciendo la tensión en la espalda.

Preparación para el parto

Un suelo pélvico fuerte y flexible facilita el paso del bebé por el canal de parto, minimizando el riesgo de desgarros y complicaciones durante el parto.

Recuperación posparto más rápida

Fortalecer el suelo pélvico antes del parto te ayudará a recuperarte más rápido después del nacimiento del bebé, tonificando los músculos del abdomen y el periné.

Mejora de la función sexual

Los ejercicios de suelo pélvico pueden mejorar la sensibilidad y la lubricación vaginal, beneficiando la función sexual tanto durante el embarazo como después del parto.

Mayor bienestar general

Sentirte fuerte y en control de tu cuerpo durante el embarazo te aporta mayor seguridad, autoestima y bienestar general.

Consejos para realizar los ejercicios de suelo pélvico en el embarazo

¡Moverse durante el embarazo es fundamental! Como hemos visto, la actividad física durante esta etapa no solo te ayuda a sentirte mejor, sino que también previene complicaciones y hace del embarazo una experiencia más plena y agradable. 

Consulta con tu profesional de confianza

Antes de comenzar cualquier programa de ejercicios, sobre todo durante el embarazo, debes consultar con tu médico o fisioterapeuta especializado en suelo pélvico. Estos profesionales son los que pueden evaluar tu situación específica y recomendarte ejercicios adecuados según tus necesidades.

Identifica los músculos correctos

Al principio, puede ser difícil localizar y contraer los músculos del suelo pélvico de manera correcta. Por eso, ¿cómo puedo hacerlo? 

Durante la micción, es decir, al orinar,  puedes aprender a identificar los músculos del suelo pélvico al intentar detener el flujo de orina de manera momentánea. Estos son los músculos que se contraen para interrumpir el flujo de orina.

Sin embargo, es importante enfatizar que esto solo debe hacerse como ejercicio de identificación inicial y no como una práctica regular. Detener el flujo de orina de manera constante durante la micción puede interferir con la función normal de la vejiga y generar problemas, como la incompleta evacuación de la vejiga o infecciones del tracto urinario. Por último, puedes identificar estos músculos del suelo pélvico al imaginar que estás tratando de evitar la expulsión de gas o de no dejar caer un tampón. Este ejercicio mental es excelente para localizar y fortalecer esta parte del cuerpo.

Técnica básica

 Una vez que has identificado los músculos del suelo pélvico, el ejercicio consiste en contraer estos músculos y sostener la contracción durante unos segundos (generalmente de 5 a 10 segundos), para luego relajar durante el mismo tiempo. Estas contracciones y relajaciones se pueden repetir varias veces en una sesión.

Frecuencia y consistencia

Recuerda que es importante realizar tus ejercicios de suelo pélvico regularmente. Te recomendamos empezar con unas pocas repeticiones al día e ir aumentando gradualmente según la recomendación de tu profesional de salud. ¡La constancia es la clave!

Postura adecuada

Si bien podemos saber manejar la técnica muy bien, la postura correcta también es esencial. Entonces, ¿cuál es la mejor postura para hacer los ejercicios Kegel? 

Primero, acuéstate boca arriba en una superficie plana y cómoda, como un colchón firme o una colchoneta de yoga, y permite que tu cuerpo esté alineado y apoyado cómodamente. Luego, flexiona las rodillas para ayudar a relajar la parte baja de la espalda y facilita la activación de los músculos del suelo pélvico sin tensión adicional en otras áreas del cuerpo.

Después, debes colocar los pies firmemente en el suelo o la colchoneta para proporcionar una base estable que permita concentrarte en los ejercicios sin comprometer la postura. Mantén la columna vertebral en una posición neutra y natural, evitando arquear excesivamente la espalda o presionar la parte baja de la espalda contra la superficie. Por último, los hombros deben estar relajados y alejados de las orejas para evitar tensión innecesaria en el cuello y los músculos del trapecio.

Respiración adecuada 

Respirar de manera correcta puede marcar la diferencia entre un ejercicio bien o mal hecho. Mantén una respiración constante y controlada, y evita contener la respiración, ya que esto puede aumentar la presión intraabdominal y ejercer tensión adicional en los músculos pélvicos.

Evita ejercer presión adicional 

Debes evitar aquellos ejercicios que provoquen un aumento significativo de la presión abdominal, como levantar objetos pesados o ejercicios de alto impacto, ya que pueden ejercer presión adicional sobre el suelo pélvico y aumentar el riesgo de problemas como el prolapso.

Adaptación postparto

Si pensabas que, una vez realizado el parto, ya no tendrías que continuar con los ejercicios, estabas equivocada. Es importante que sigas con tus ejercicios de suelo pélvico según la recomendación de tu profesional de salud. Esto ayudará a acelerar la recuperación postparto y fortalecerá los músculos que se han debilitado durante el embarazo y el parto.

Un embarazo feliz

Para poder disfrutar de tu aventura de nueve meses y sentirte plena, es importante conocer y realizar los ejercicios de suelo pélvico en el embarazo. Como hemos mencionado, aportará muchísimo a tu bienestar durante esta hermosa etapa y ayudará a prevenir ciertos problemas. 

Desde Ehiä, queremos acompañarte en este momento de cambios y crecimiento. Estamos aquí para guiarte y apoyarte en cada paso de tu camino hacia la maternidad. Por eso, nuestro estudio está siempre abierto para que puedas acercarte y conocernos. Encontrarás un espacio acogedor donde recibirás toda la atención necesaria durante tu embarazo.